Anélkül, hogy elhagyná a munkahelyet, teljes körű fitneszórát tarthat. Ugyanakkor a kollégák soha nem fognak kitalálni titkos képzésedről. És akkor a fizikai inaktivitás, az időhiány és a friss levegő hiánya nem akadályozza meg, hogy sportos alakot és egészséges arcszínt szerezzen.
Ha alaposan megnézi, sok teljesen ingyenes edzőgépet találhat az irodában. Csak meg kell tanulnia használni őket. Bármilyen edzést, beleértve az irodai edzést is, bemelegítéssel kell kezdeni. Az ideális megoldás az, ha két -három emeletet fel -le megy. Jó ezt óránként vagy két óránként megtenni. Ülő helyzetből azonnal álmosan "ébreszti fel" a keringési rendszert. És ezzel pár percre pihenni fog a munka nyüzsgésétől.
Melegítsen - és kezdjen dolgozni
1. gyakorlat a comb elülső részére
Üljön le a szék szélére, és tegye össze a lábát a térdével együtt. A hátnak egyenesnek kell lennie. Változtassa meg egyenesen a bal és a jobb térdét, húzza maga felé a lábujjat. Végezze el a gyakorlatot, amíg az izmok enyhe égő érzést nem éreznek.
Ha ez a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, egyenesítse ki egyszerre két lábát, és ne felejtse el együtt tartani a térdét. Ez az opció lehetővé teszi a hasi és hátizmok összekapcsolását is.
2. gyakorlat a comb belső részére
Nagyon jó egy kis felfújható labdát használni ezek kidolgozásához. Egyszerűen nyomja össze a térde között, és nyomja ritmikusan a lábát, amíg az izmok el nem fáradnak. Ha a labda nincs kéznél, az öklök ellenállásként működnek.
3. gyakorlat a külső comb számára
Ott jönnek létre a tartós "nadrágok". Ülés közben nyomja össze a térdét. Tegye a kezét egy székre mindkét oldalon, a comb közepén. Leküzdve a kezei ellenállását, nyomja meg őket, minden erejével feszítse meg izmait 5-7 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg legalább 20 alkalommal.
4. gyakorlat a comb hátsó részére
Helyezze a lábát váll szélességben az asztal alá. Ha magas sarkú cipőt visel, vegye le. Ne felejtse el kiegyenesíteni a hátát és húzza meg a hasizmokat. Felváltva nyomja meg a jobb és bal láb sarkát a padlón, tartsa a feszültséget 5-7 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer minden lábbal.
5. gyakorlat - rugalmas fenék.
Üljön le a szék szélére, és kissé hajoljon előre. Teheti a kezét az asztalra maga előtt, de ne tegye rá minden súlyát. Húzza meg erősen a fenék izmait, és szó szerint emelkedjen néhány milliméterrel a szék fölé. Miután 2-3 másodpercig tartotta ezt a pozíciót, engedje le a helyére. Végezzen 12-15 ismétlést.
6. gyakorlat a mellizmok számára
Üljön le a szék szélére, egyenesítse ki a hátát, és karja köré a szék karfáját, úgy, hogy könyöke és keze a külső felületükön legyen. Most finoman nyomja össze a könyökét, és próbálja maga felé húzni a karfákat. Csak ne vigye túlzásba, különben a törött székért kell felelnie. Végezze el ezt a gyakorlatot 15-20 ismétléssel, 5-6 másodpercig tartva a feszültséget.
Gyakorlat # 7 - faragott karok
Nyomja a könyökét a törzséhez, és tegye a tenyerét a munkalap alsó oldalára. Ugyanebben a módban - 5-7 másodperc feszültség és ellazulás - próbálja úgy "felemelni" az asztalt, mintha. Ez a gyakorlat erősíti a bicepszet. Ezt "lelkiismeretesen" kell tennie, amíg égő érzést nem érez.
8. gyakorlat a tricepsz erősítésére
A befejezéshez szüksége lesz valamilyen stabil tárgyra - asztalra, székre vagy ablakpárkányra.
Álljon háttal a kiválasztott tárgynak, és tegye rá a tenyerét, hajlítsa meg a könyökét, és húzza vissza. Enyhén "megereszkedjen" a vállakban, és kissé hajlítsa meg a térdét, és helyezze át testsúlyát a karjaira. Most hajlítsa meg a könyökét, és próbálja "kikapcsolni" a lábizmokat, majd hajlítsa vissza. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.
9. gyakorlat - tehermentesítő prés
Nem valószínű, hogy lehetősége van lefeküdni egy irodai szőnyegre, és elegánsan végrehajtani néhány fordulatot. Tehát üljön le egy székre. Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a vállát és húzza meg egy kicsit a fenekét. Vegyen mély lélegzetet, és kilégzéskor minden erejével húzza be a gyomrát. Végezzen legalább 50 ilyen visszahúzást. A gyakorlatot pontosan a hasizmok feszültsége miatt kell elvégezni. Ügyeljen arra, hogy a membrán gyakorlatilag ne emelkedjen fel. Nagyon fontos a ritmikus belégzés és kilégzés, ezért ne tartsa vissza a lélegzetét.
10. gyakorlat az alsó hasra
Ülés közben tegye a kezét kissé maga mögé, tenyérrel előre. Csatlakoztassa a térdét. Kilégzéskor emelje alacsonyra a hajlított lábakat, ne feledje, hogy a hátát egyenesen kell tartani. Végezzen legalább 30 sorozatot.
Minden gyakorlat elvégezhető együtt és külön is. A legjobb, ha ezeket minden nap végezzük, váltakozva a terhelést a különböző izomcsoportokra. Edzés után igyál vizet, és ha lehetséges, feszítsd meg a működő izmokat.
A teljes edzés nem tart tovább 20 percnél. Egyáltalán nem nehéz felszabadítani ezt az időt arra, hogy vigyázzon saját egészségére és szépségére!
