A temperálási órákat legjobb reggel, munka előtt elvégezni, majd az ember lendületet kap az egész munkanapra. Az esti órák gyakran megszakadnak a házimunkák, a fáradtság, a vendégek, a tévé, a színház, a mozi stb. Miatt. Este, hazatérés után hasznos frissítő zuhany vagy fürdés, lábak a vízben tartása.
Ez enyhíti a fáradtságot, jótékony hatással van az idegrendszerre, az ember gyorsan elalszik, és nyugodt, mély álomban alszik. Az alvásnak legalább 8 órának kell lennie.
A rezsimet az óráktól mentes napokon fenn kell tartani, mert a test egy időben hozzászokik az alváshoz és az ébredéshez. Amikor felébred, könnyed masszázst végezhet az arcán, a nyakán, a fején és az egész testén az ágyban. Ezután keljen fel, öblítse ki a száját hideg vízzel, és kezdje el a higiénikus gimnasztikát, ami hasznos a légkeményítéssel és a vízi eljárásokkal kombinálva.
A szekció óráinak napjain, ha reggel tartják őket, a gyakorlatot időben csökkenteni lehet. Edzés után - reggeli WC, és az óráktól mentes napokon - hideg lábfürdő vagy hideg zuhany (a gyakorlók választása szerint és a keményedés mértékétől függően).
Az óra előtti reggeli legyen könnyű (szendvics, pohár tea vagy kávé), a második reggeli (az óra után) - normális. Túlmunka és rossz közérzet esetén az órákat le kell rövidíteni időben és terhelés szempontjából. Ha lehetséges, célszerű sétálni az órákra és dolgozni.
Az egyes leckék időtartama (sok rész tapasztalatai szerint) 60 perc, a szaunával együtt - 90 perc.
Az órák szerkezete és tartalma az évszaktól és az éghajlati viszonyoktól függően változik. Azonban minden lecke általában tartalmaz bemelegítést, általános fizikai edzést, úszást és melegítő gyakorlatokat. Egy 60 perces ülésen az arány 40:10:10. Ez azt jelenti, hogy 40 perc a bemelegítésre és az általános fizikai edzésre (ez magában foglalhatja az úszást is egy fűtött vízzel ellátott medencében), 10 perc - speciális edzéshez és jeges vízben való úszáshoz, 10 perc - melegítő gyakorlatokhoz (beleértve az ismételt gyakorlatokat is) úszás meleg vízben). Ugyanakkor a jéglyukban való közvetlen tartózkodás általában nem haladja meg a 2 percet, és idővel a teljes lecke részesedésének egyharmada. Eddig legfeljebb 40 perc szabadtéri expozíciót adnak hozzá.
A 10-15 percig tartó bemelegítés célja a szív, a tüdő, az erek működőképes állapotba hozása, az izom rugalmasságának melegedése és növelése, az ízületek mobilitásának növelése és a vérkeringés fokozása. A bemelegítés különféle melegedő gimnasztikai gyakorlatokat, szabadtéri játékokat, könnyű kocogást foglal magában. Mínusz 10 ° C-os léghőmérsékleten a bemelegítést úszónadrágban (fürdőruha) kell elvégezni. Ha nem tud bemelegíteni az úszónadrágban, fel kell vennie egy könnyű sportruhát, és folytatnia kell a fizikai edzést, amíg melegséget nem érez az egész testben.
Néha a televízióban láthatja, hogy a „rozmárok” pimaszul térdelnek a fagyos levegőben, keresztléc, súlyzó, súlyok, autógumik és egyéb kagyló segítségével. Ezt semmiképpen sem szabad javasolni. A hirtelen mozdulatokat igénylő tevékenységek ficamokhoz, szalagszakadásokhoz és egyéb sérülésekhez vezethetnek. Alkalmasabbak a könnyű kocogás, labdajátékok és egyéb gyakorlatok, amelyek elragadhatják a gyakornokokat. A hidegben végzett bemelegítés célja, hogy felmelegedjen, felvidítson, több belső meleget nyerjen, és ne pumpálja fel az izmokat.
Különféle fizikai tulajdonságok fejleszthetők az általános fizikai edzések során, amelyeket télen 25-30 percig tartanak az edzőteremben.
Az erő fejlesztéséhez súlyzós gyakorlatokat használnak: súlyemelés, fekvőtámasz, gyakorlatok a rúdon, lengéscsillapítókkal.
A rugalmasság fejlesztése érdekében folyamatosan fenntartani kell a szalagok és az izmok rugalmasságát. Ezt lengő és ruganyos mozdulatokkal, hajlítással és nyújtással érik el, az amplitúdó fokozatos növelésével. A rugalmassági gyakorlatokat intenzív bemelegítésnek kell megelőznie, különösen alacsony hőmérsékleten.
Az ügyesség fejlesztéséhez jó különféle szabadtéri játékokat használni, gyakrabban változtatni a fizikai gyakorlatokon, vagy új elemeket bevezetni beléjük.
Az állóképesség fejlesztéséhez el kell menni sétálni, kocogni, úszni, síelni, kerékpározni, evezni, valamint hosszú ideig és hosszú távokon.
Közvetlenül a jéglyukban való úszás előtt bemelegítés történik a testhőmérséklet emelése, az izmok felmelegítése érdekében. A hatékony izommelegedést forró zuhany, masszázs segítségével is el lehet érni.
Az órákat általában építés előzi meg, amelyet a szabadban végeznek, és 2-3 percig tart.
Az építkezés során figyelembe veszik a részvételt, bejelentik a szekcióiroda döntéseit, kinevezik az ügyeletes tiszteket a következő hét lyukának megszüntetésére stb. Itt rövid üléseket tartanak, döntéseket hoznak.
Szakaszunkban az órákat csoportokban tartjuk. Az első csoport (a gyakornokok 40 százaléka) 15 perces futással indul úszónadrágban vagy fürdőruhában a szabadban. Ezután 25 percre az edzőterembe megy (torna- és erőgyakorlatok, szabadtéri játékok különféle sporteszközök és készletek használatával). A második csoport (20 százalék) az alábbiak szerint vezeti az órákat: 10 perc - futás a szabadban, 20 perc - gyakorlás készülékeken és szőnyegeken az edzőteremben, 10 perc - úszás meleg vízben. A harmadik csoport (15 százalék) csak az edzőteremben vesz részt, a negyedik (15 százalék) pedig csak a fűtött vízzel ellátott medencében.
A fennmaradó 10 százalék a testmozgás más kombinációit használja (például szabadtéri futás és melegvizes úszás, vagy edzőterem és melegvizes úszás).
A bemelegítés és az általános fizikai edzés minden csoportban egyszerre fejeződik be, 40 perccel a lecke kezdete után, majd a csoportokat felépítik és szervezik a jéglyukhoz a jeges vízben való úszáshoz. Ezt követően 10 perc úszás a medencében és hűvös zuhany. A végén - reggeli a büfében és indulás a munkába. Hetente egyszer a szekció órákat tart a tározónál szaunával (az órák 90 percig tartanak).
Ha úszás után kijön a jéglyukból, fel kell öltöznie. Ehhez hidegben készség kell. A diák száraz lábtörlőn áll, és törölközővel dörzsöli az arcát, nyakát, lábát, hátát. Második törülközővel szárazra törli magát, majd felveszi. Az öltözködés után megkezdődik a melegítő gyakorlat - torna vagy kocogás -, amíg meg nem jelenik a melegség érzése.
Az úszás utáni körülmények (meleg szoba) jelenlétében hasznos önmasszázst végezni a következő sorrendben: fej, nyak, mellkas, has, alsó hát, láb, borjú, láb és comb; görgős masszírozót használhat.
A különböző szekciók összetett óráinak tartalma nem azonos. Például az általános fizikai edzésben tetszés szerint felveheti az atlétika, a torna, a sportjátékok stb. Elemeit.
Szervezetileg az osztályok különböző módon is felépíthetők. Egyes csoportokban a bemelegítést együtt végzik, ugyanazokat a gyakorlatokat végezve, és az általános fizikai edzés idejére csoportokra vannak osztva; másokban az összes órát csoportokban vezetik az elejétől a végéig.
Az órák időtartamát, módszereit és a gyakorlatok jellegét az adott körülményektől függően kell beállítani: a levegő hőmérséklete és páratartalma, szélerősség, csapadék jelenléte stb. Kedvezőtlen körülmények között az osztályok időben lerövidíthetők; ebben az esetben a cél elérése érdekében növelni kell azok intenzitását.
A jeges vízben való úszás során elkerülhetetlen szünetek vannak. Akár egy hónapos szünet után felére kell csökkenteni a vízben töltött időt. Ha az órákat több mint két hónapra megszakították, akkor kezdettől fogva keményítenie kell magát. Ha valamilyen oknál fogva szünetet kell tartania a téli úszásban, akkor ebben az időben hasznos hideg vagy kontrasztos zuhany, lég- és vízfürdő, mezítláb kocogás a hóban, csapvíz vagy kútvíz felöntése. Az ilyen eljárások lehetővé teszik, hogy megőrizze a szükséges hangot, és gyorsan "formába hozza" a téli úszás folytatását.
Az osztályok lebonyolításának tartalmát és módszereit a szekció minden tagjának egészségi állapotának, fizikai és életkori sajátosságainak figyelembevételével kell kiválasztani.
