A karotinoidokban, például luteinben gazdag sötét, leveles zöldségek fogyasztása hosszú távú előnyökkel járhat az egészséges látás és a kognitív alkalmasság fenntartásában idős korban. A luteint, amely jól ismert látáserősítő képességéről, élelmiszerekből kell beszerezni, mert nem termelődik a szervezetben.
A zeaxantinnal együtt magas koncentrációban található a makula pigmentben és a makula régióban, a retina egy kis központi részében, amely a központi látásért felelős. Ezeknek a karotinoidoknak a magas szintje segít megelőzni az életkorral összefüggő szembetegségeket, például a szürkehályogot és a makula degenerációt, amely utóbbi az idősek vakságának fő oka. De a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a lutein fontos szerepet játszik az agy egészségében is, és segíthet megelőzni a kognitív hanyatlást.
A luteinben gazdag étrend segít fenntartani a kognitív erőnlétet
Egy nemrégiben végzett, 25-45 éves felnőttet vizsgáló tanulmányban a magasabb luteinszintű középkorú emberek fiatalosabb idegválasza van, mint az alacsonyabb luteintartalmúaké. A karotinoidszinteket a makula pigment optikai sűrűségének mérésével értékelték, amelyről ismert, hogy erősen korrelál az agy lutein szintjével. A legtöbb tanulmány megvizsgálta az étrend hatását a meglévő kognitív hanyatlásra. Meg akarták érteni, hogy a luteinnek lehet -e védő hatása, mivel bebizonyosodott, hogy a kognitív hanyatlás folyamata sokkal korábban kezdődik, mint azt általában gondolják.
E kutatók szerint a kognitív hanyatlás már 30 éves kor körül elkezd megnyilvánulni. Valójában az eredmények azt mutatják, hogy egy étrend, jelen esetben luteinben gazdag, valóban segít megőrizni az agyat.
„Tehát további ok is van arra, hogy e tápanyagban gazdag ételeket, például zöld leveles zöldségeket, tojást és avokádót fogyasszunk. Tudjuk, hogy ezeknek az ételeknek más egészségügyi előnyei is vannak, de az eredmények kognitív előnyökre is rámutatnak” - mondta Naiman Khan, az Illinois -i Egyetem kineziológiai és közegészségügyi professzora.
Hogyan befolyásolja a diéta a látást
Az étrend általában befolyásolhatja a jó látást, valamint a myopia kockázatát. Loren Cordain, a Fort Collins -i Colorado Egyetem evolúciós biológusa szerint a megemelkedett inzulinszint befolyásolja a szemgolyó fejlődését, abnormális hosszúságot adva, és ezáltal rövidlátást okoz. Corden megállapította, hogy amikor a vadászó-gyűjtögető társadalom megváltoztatta életmódjukat, és gabonaféléket és szénhidrátokat vezetett be étrendjükbe, rövidlátásuk szintje gyorsan elérte a nyugati társadalomét, sőt gyakran meg is haladta azt, és gyakran már egy generáció alatt.
Ennek az az oka, hogy a felesleges szénhidrátokból származó magas inzulinszint növeli az inzulinrezisztenciát, és megzavarja a kényes kölcsönhatásokat, amelyek koordinálják a szemgolyó megnyúlását és a lencse növekedését. És amikor a szemgolyó túl hosszúra nyúlik, a lencse már nem tud laposan lazulni ahhoz, hogy tiszta képet fókuszáljon a retinára. Ez az elmélet összhangban van azzal a megfigyeléssel, hogy a rövidlátás nagyobb valószínűséggel alakul ki túlsúlyos vagy 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, és mindkét esetben megemelkedik az inzulinszint.
Az étkezési tervem segít normalizálni az inzulinszintet, csökkentve vagy kiküszöbölve az étrendből a felesleges cukrot és a feldolgozott gabonaféléket. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mely élelmiszerek segíthetnek megvédeni a látását, olvassa el korábbi cikkemet: "A legjobb ételek az egészséges szemnek".
A lutein egyéb egészségügyi előnyei
A luteinről kiderült, hogy a látás és a kognitív funkció optimalizálása mellett más módon is elősegíti az egészséget. Így a vizsgálatok kimutatták, hogy:
A béta-karotin, lutein és likopin karotinoidokban gazdag étrend nagyobb ellenállást eredményezett az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin oxidációjával szemben. A karotinoid -kiegészítés nem növeli az LDL oxidációs ellenállását. A magasabb plazma karotinoidkoncentrációk szintén kevesebb DNS -károsodással járnak
A lutein és a zeaxantin E -vitaminnal kombinálva javítja a tüdő működését
A plazma antioxidánsok, mint a lutein, zeaxanthin, E-vitamin, béta-kriptoxantin, likopin, valamint az alfa- és béta-karotin fordítottan korrelálnak a pangásos szívelégtelenség súlyosságával
A plazma karotinoidszintek fordítottan korrelálnak a prosztatarákkal
Luteinben gazdag ételek
A lutein elsősorban a zöld leveles zöldségekben található, a kelkáposzta (kelkáposzta) és a spenót vezeti a luteinben gazdag élelmiszerek listáját. A narancs és sárga gyümölcsökben és zöldségekben is megtalálható. A lutein szó a latin luteus szóból származik, ami sárgát jelent. Jellemzően a sötétzöld leveles zöldségekben a lutein a teljes karotinoid -tartalom 15-47 százalékát teszi ki. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek különösen gazdagok luteinben. Ideális esetben csak teljes értékű élelmiszereket vásároljon, és a lehető legkevesebbet fogyassza, mivel a lutein (és más karotinoidok, például a zeaxantin) könnyen lebomlik a hő hatására.
Spenót
Kelkáposzta
Sárgarépa
Brokkoli
Tojássárgája
Piros és sárga paprika
Csemegekukorica
Avokádó
Málna és cseresznye
Fűszerek, mint a cayenne -i bors és a paprika
Bár a lutein vagy a zeaxantin ajánlott napi bevitelét nem állapították meg, vizsgálatok kimutatták, hogy a napi 10 milligramm (mg) lutein és a napi 2 mg zeaxantin előnyös az egészségre.
Hogyan lehet optimalizálni a lutein felszívódását?
A lutein és más karotinoidok zsírban oldódnak, ezért mindenképpen adjon hozzá egészséges zsírt az étkezéshez az optimális felszívódás érdekében. A kutatások például azt mutatják, hogy ha pár tojást - amelyek luteint és egészséges zsírokat is tartalmaznak - hozzáadnak a salátához, akár kilencszeresére is növelheti a karotinoidok felszívódását. Ideális esetben válassza a bio legelő tojást. Nemcsak jobb táplálkozási profillal rendelkeznek - a szabadon tartott baromfitojások kiválasztásával elkerülheti a peszticidekkel és a géntechnológiával módosított szervezetekkel való érintkezést.
A kereskedelemben kapható tojások túlnyomó többsége korlátozott feltételeket gyakorló gyárakból származik, vagyis a tyúkoknak nem szabad legeltetniük a füvön. Ehelyett általában kukoricát és szójababot etetnek, főleg géntechnológiával módosítottat. Az ilyen körülmények között termelt tojások sokkal érzékenyebbek a Salmonella -fertőzés által okozott élelmiszerekkel kapcsolatos betegségekre.
A sétáló baromfiból származó friss tojások másik forrása a helyi gazdák piaca. A sárgája színe alapján gyakran meg lehet különböztetni a szabadon tartott tojásokat és a farm tojásokat. A sétáló tyúkok világos narancssárgájú tojásokat termelnek, ami magas lutein- és zeaxantin -tartalmat jelez. Az unalmas és halvány sárgája biztos jele annak, hogy a tojás olyan ketrecből származó tyúkokból származik, amelyek nem kapják meg a természetes táplálékot. Egy másik módja a lutein zöldségekből történő felszívódásának növelésére, ha nyers bio vajat vagy egészséges növényi olajat, például olívaolajat vagy kókuszot adunk a salátához.
Egyéb értékes agyi tápanyagok
Nyilvánvaló, hogy az agy egészsége nem függ egyetlen tápanyagtól sem (bár az omega-3 zsír DHA meggyőző érv, mert a DHA a test minden sejtjének összetevője, és az agyban található omega-3 zsírok nagy része DHA). A kognitív hanyatlásnak számos oka lehet, de általában az étrendre kell figyelnie. Az agyműködéssel járó káoszt nemcsak a táplálkozási hiányosságok okozhatják - a bél egészsége és az étrendből vagy a környezetből származó toxinoknak való kitettség ugyanolyan fontos. Ideális esetben figyelni kell ezekre a tényezőkre.
Általában azt javaslom, hogy a legtöbb, ha nem az összes ételt TELJES ÉLELMISZERrel ajánljuk, ideális esetben organikus, hogy elkerüljük a mérgező peszticideket, és helyben termesztett. Az Ön helyzetétől és állapotától függően azonban szüksége lehet egy vagy több kiegészítőre is. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek különösen fontosak az egészséges agyműködéshez.
Tápláló táplálékforrás -kiegészítési ajánlások
Állati omega-3 zsírok, dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA)
Zsíros halak hideg vizekből, például szardínia, szardella, hering, makréla és vadon fogott alaszkai lazac.
Hal- vagy krillolaj. Nincs ajánlott szabványos omega-3 zsíradózis, de egyes egészségügyi szervezetek 250-500 mg EPA és DHA napi adagot javasolnak egészséges felnőtteknek.
Az omega -3 diagnosztikai teszt rendkívül fontos tükrözi az egészségi állapotot - ez a teszt kereskedelmi forgalomban kapható.
A D-vitaminhoz hasonlóan a szintek ellenőrzése a legjobb módja az adagolás beállításának, mivel az omega-3-igények az életmóddal kapcsolatos döntések szerint változhatnak; például az olajos halak fogyasztása és a fizikai aktivitás szintje.
Ideális esetben az eredménynek meg kell haladnia a 8 százalékot. Ezért az adagolás módosításához először meg kell változtatnia a szintjét, majd módosítania kell az adagot, amíg el nem éri a 8 százalékot.
D-vitamin
A D -vitamin szint optimalizálásának ideális módja az értelmes napozás, nem pedig az étel.
A D -vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak az olajos halak, például szardínia, lazac és makréla, marhahús, tojássárgája, shiitake gomba, nyers tej és sajt.
Ahhoz, hogy megtudja, szüksége van-e D3-vitamin-kiegészítésre, minden évben legalább kétszer ellenőrizze a D-vitamin szintjét, és vegye be a 40-60 ng / ml-es szint fenntartásához szükséges adagot egész évben.
Az étrend -kiegészítők szedésekor ne feledje, hogy szükség lehet a K2 -vitamin bevitel növelésére és a magnézium -kalcium arány figyelésére, mivel ezek a tápanyagok párhuzamosan működnek.
Niacin (B3)
A máj, a csirke, a borjúhús, a mogyoró, a chilipor, a szalonna és a szárított paradicsom a legmagasabb niacinszintet tartalmazza grammonként.
Egyéb niacinban gazdag ételek közé tartozik a pék élesztő, paprika, eszpresszó, szardella, spirulina, kacsa, shiitake gomba és szójaszósz.
Az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács ajánlott étrendi bevitele felnőtteknek napi 14-18 mg.
Az Ön állapotától függően nagyobb mennyiség ajánlott. Az ajánlott adagok listája megtekinthető a Mayo Clinic weboldalán.
Például a pellagra esetében az adag 50 és 1000 mg között mozog naponta.
B6 -vitamin
Pulyka, marhahús, csirke, vadon fogott lazac, édesburgonya, burgonya, napraforgómag, pisztácia, avokádó, spenót és banán.
A táplálkozási élesztő kiváló B -vitamin forrás, különösen B6. Egy adag (2 evőkanál) majdnem 10 mg B6 -vitamint tartalmaz.
Csak ne tévessze össze a sörélesztővel vagy más aktív élesztővel - a táplálkozási élesztő egy melaszból termesztett szervezetből készül, amelyet azután szárítanak, hogy inaktiválják az élesztőt.
A táplálkozási élesztő kellemes sajtos ízű, és különféle ételekhez adható.
B8 (inozit / biotin)
Hús, tojássárgája, hal, máj, baromfi, diófélék és hüvelyesek.
A B8 -at nem ismerik el alapvető tápanyagként, ezért nem állapították meg az ajánlott napi bevitel mellett.
Becslések szerint azonban napi 300 mcg -ra van szüksége. A B8 -vitamint néha biotinnak nevezik a kiegészítőkben.
Természetes kiegészítő forrása a sörélesztő.
Folsav (B9)
Friss, nyers, bio leveles zöldségfélék, különösen a brokkoli, a spárga, a spenót és a fehérrépa, valamint a sokféle bab, különösen a lencse, valamint a pinto bab, a csicseriborsó, a bab, a török bab és a fekete bab.
A folsav egy szintetikus típusú B -vitamin, amelyet kiegészítőkben használnak; természetes formájában a folsav jelen van az élelmiszerekben. (Vegyük figyelembe azt a tényt, hogy a "folsav" név a latin "folio" - levél, lombozatból származik).
Ahhoz, hogy a folsav előnyös legyen, aktiválni kell a biológiailag aktív formáját (L-5-MTHF).
Ebben a formában képes átlépni a vér-agy gátat, hogy ugyanazokat az előnyöket nyújtsa az agynak.
A lakosság csaknem felének nehézségei vannak a folsav bioaktív formává alakításában az enzimaktivitás genetikai csökkenése miatt.
Ezért, ha B -vitamin -kiegészítőt szed, győződjön meg arról, hogy természetes, nem szintetikus folsavat tartalmaz. A táplálkozási élesztő kiváló forrás.
B12 vitamin
A B12 -vitamin szinte kizárólag állati szövetekben található meg, beleértve az olyan élelmiszereket, mint a marha- és marhamáj, bárány, sügér, őz, lazac, garnélarák, kagyló, baromfi, tojás és tejtermékek.
Számos növényi étel, amely a B12 forrása, valójában B12 megfelelő, amely blokkolja a tényleges B12 bevitelét.
A táplálkozási élesztő magas B12 -tartalommal rendelkezik, és vegetáriánusok és vegánok számára erősen ajánlott.
Egy adag (2 evőkanál) majdnem 8 mcg természetes B12 -vitamint biztosít.
A szublingvális B12 (permetezés) azért is hatékony, mert ez a módszer lehetővé teszi nagy B12 molekulák közvetlen bejutását a véráramba.
