Az egészségügyi kocogás a legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető (technikai értelemben) ciklikus gyakorlatok típusa (ide tartozik a futás, a futóséta, az úszás stb.), Ezért a legelterjedtebb. A legkonzervatívabb becslések szerint az egészségmegőrző futást bolygónkon több mint 100 millió középkorú és idős ember használja.
A kocogás legerősebb ingere az öröm, az öröm nagyszerű érzése, amit hoz. A legtöbb esetben azok az emberek hagyják abba a gyakorlást, akik a helytelen edzés eredményeként nem tapasztalhatják ezeket az érzéseket. Amikor a futás és a kocogás népszerűsége a 70-es évek közepén tetőzött, sokan beszéltek az eufória érzéséről, amelyet gyakorlás közben tapasztaltak. Ez az érzés, amelyet futó "magas" néven ismernek, rövid lehet, vagy akár néhány napig is eltarthat. Ez az érzés nem csak a futókra jellemző. Sokan, akik rendszeresen más erőteljes sportokat űznek, hasonló érzésekről számolnak be. Boldogabbnak, nyugodtabbnak érzik magukat, készek szembenézni az élet kihívásaival, és tisztábban gondolkodnak.
A kocogástechnika annyira egyszerű, hogy nem igényel speciális képzést, és az emberi testre gyakorolt hatása rendkívül nagy. Hatásának hatékonyságának értékelésekor azonban két legfontosabb területet kell megkülönböztetni: az általános és a speciális hatásokat.
A testre gyakorolt futás összhatása a központi idegrendszer funkcionális állapotának megváltozásával, a hiányzó energiaköltségek kompenzációjával, a keringési rendszer funkcionális eltolódásával és a morbiditás csökkenésével jár.
Az állóképességi futóedzés nélkülözhetetlen eszköze a krónikus idegfeszültséget okozó negatív érzelmek hatástalanításának és semlegesítésének.
A wellness kocogás (optimális adagolásban) vízi eljárásokkal kombinálva a legjobb módja az ideges túlterhelés és a beérkező információk sokasága által okozott idegesség és álmatlanság elleni küzdelemnek. Ennek eredményeként az idegi feszültség enyhül, az alvás és a közérzet javul, és a hatékonyság nő. Ebből a szempontból különösen hasznos az esti futás, amely eltávolítja a nap folyamán felhalmozódott negatív érzelmeket, és "égeti" a stressz hatására felszabaduló felesleges adrenalint. Így a futás a legjobb természetes nyugtató - hatékonyabb, mint a gyógyszerek.
A futás nyugtató hatását fokozza az agyalapi mirigy hormonok (endorfinok) hatása, amelyek az állóképességi munka során a véráramba kerülnek. Intenzív edzéssel vértartalmuk ötszörösére nő a pihenési szinthez képest, és több órán keresztül fokozott koncentrációban tartják. Az endorfinok egyfajta eufória állapotát okozzák, az ok nélküli öröm érzését, a fizikai és mentális jólétet, elnyomják az éhség és a fájdalom érzését, ami drámai hangulatjavulást eredményez. A kerékpáros gyakorlatokat a pszichiáterek széles körben használják a depressziós állapotok kezelésében, okától függetlenül.
A futásnak a központi idegrendszerre gyakorolt ilyen változatos hatása következtében, rendszeres, hosszú távú edzésekkel a futó személyiségtípusa és mentális állapota is megváltozik. A pszichológusok úgy vélik, hogy az egészséggel való kocogás szerelmesei társaságkedvelőbbek, érintősebbek, jóindulatúak, magasabb önbecsüléssel rendelkeznek, és bízik képességeikben és képességeikben. A futók között konfliktushelyzetek sokkal ritkábban fordulnak elő, és sokkal nyugodtabban érzékelik őket; a pszichológiai stressz vagy egyáltalán nem alakul ki, vagy időben semlegesíti, ami a legjobb módja a szívinfarktus megelőzésének.
A központi idegrendszer teljesebb pihenésének eredményeként nemcsak a fizikai, hanem a mentális teljesítmény és az ember kreatív potenciálja is növekszik. Sok tudós megjegyzi, hogy az egészségügyi kocogás megkezdése után (még idős korban is) megnőtt a kreatív tevékenység és a tudományos kutatás eredményessége.
A szabadidős kocogás jelentős pozitív hatással van a keringési rendszerre és az immunitásra. A szabadidős kocogással foglalkozó 230 középkorú férfi és nő vizsgálata azt mutatta ki, hogy a vérben jelentősen megnőtt az eritrociták, a hemoglobin és a limfociták tartalma, aminek következtében megnő a vér oxigénkapacitása és védő tulajdonságai. 40 30–60 éves ember (munkatapasztalat - 2–20 év) vizsgálatakor a szérum immunglobulinok növekedését találták, ami hozzájárul a morbiditás csökkenéséhez.
Az egészségügyi kocogás eredményeként a vér biokémiai összetételében is fontos változások következnek be, ami befolyásolja a szervezet rákra való fogékonyságát. Tehát 126 40 év feletti futó vizsgálatakor pozitív változásokat észleltek a test daganatellenes védelmi rendszerében, a szabadidős kocogásban töltött idő arányában.
Így a szabadidős kocogás eredményeként bekövetkező pozitív változások elősegítik az egészség megerősítését és növelik a szervezet ellenállását a kedvezőtlen környezeti tényezők hatásával szemben.
A futóedzés különleges hatása a kardiovaszkuláris rendszer működőképességének és a szervezet aerob teljesítményének növelése. A funkcionális képességek növekedése elsősorban a szív összehúzódó és "pumpáló" funkcióinak növekedésében, a fizikai teljesítmény növekedésében nyilvánul meg. 580, 30-70 éves futót vizsgálva kiderült, hogy a kardiovaszkuláris rendszer fő mutatói (pulzus, vérnyomás, EKG) nem különböznek a fiatal egészséges emberek adataitól.
Az echokardiográfia segítségével megállapították, hogy a rendszeres kocogás a bal kamra tömegének növekedéséhez vezet (a hátsó fal és az interventricularis septum megvastagodása miatt), ami a szív termelékenységének és a szívizom képességének növekedésével jár együtt. szívizom oxigén felvételére. Ezenkívül ezek a változások nem járulnak hozzá a szív méretének kifejezett növekedéséhez, ami a sportolókra jellemző.
Az edzésterhelésekhez való alkalmazkodásnak ez a változata optimális a szervezet funkcionális képességei és a stabil egészségi állapot fenntartása szempontjából. A szívizom kóros növekedésével szemben a bal kamra tömegének növekedését a koszorúerek lumenének kitágulása, a véráramlás növekedése és a szívizom oxigénfelvevő képessége kíséri. Brit tudósok a leírt változásokat már 6 héttel az edzésprogram befejezése után (mérsékelt tempóban - heti 3 alkalommal 30 percig) figyelték meg.
A szívizom összehúzódásának növelése érdekében fontos a koszorúerek tágulása, ami javítja a trofizmusát. A híres amerikai maratonfutó, de Mar, aki 73 éves korában halt meg, a koszorúerek lumenének háromszorosa volt, mint egy képzetlen személyé.
A 60-69 éves futók teljesítménymutatója magasabb, mint a nem futó társaké, valamint a 40-49 éves férfiaké, akik ülő életmódot folytatnak. A futásnak kifejezetten fiatalító hatása van - az életkorral összefüggő munkaképesség -csökkenés akár 20 évvel is késik.
A középkorú emberek futóedzésének hatására, a heti kocogás hangerejének növekedésével (8 -ról 48 km -re) párhuzamosan csökkent a nyugalmi pulzusszám (HR) - átlagosan 58 -ról 45 ütésre / min. A nyugalmi pulzusszám csökkenése az egészségügyi kocogás első évében 78 -ról 62 ütésre / percre következik be, és a pulzus észrevehető csökkenését csak az edzés 6. hónapjától észlelték. A tapasztalt futók, akik sok éves tapasztalattal rendelkeznek és heti 30-50 km futásterheléssel rendelkeznek, a nyugalmi pulzusszám 42-54 ütés / perc.
A futók rendelkeznek a legjobb lipid anyagcserével (zsíranyagcsere). Így a lipid anyagcsere radikális változásai az állóképességi edzés hatására fordulópontot jelenthetnek az érelmeszesedés kialakulásában. A kísérleti atherosclerosisban (speciálisan kiváltott) szenvedő állatokon végzett kísérletek során kimutatták, hogy a mérsékelt intenzitású hosszú távú állóképességi edzés jelentősen csökkentette a szklerotikus folyamat prevalenciáját.
Az állóképességi edzés hatására csökken a vér viszkozitása, ami megkönnyíti a szív munkáját, és csökkenti a vérrögök kockázatát és a szívroham kialakulását.
A zsíranyagcsere aktiválása miatt a futás hatékony eszköz a testsúly normalizálására. Azok az emberek, akik rendszeresen foglalkoznak szabadidős kocogással, testtömegük megközelíti az ideálisat, zsírtartalma pedig 1,5-szer kisebb, mint a nem kocogóké.
A gyors gyaloglás (napi 1 óra) nagyon hatékony lehet ebből a szempontból, ami testtömegtől függően 300-400 kcal energiafogyasztásnak felel meg. Ebben az esetben a további energiafelhasználás 2 hétig legalább 3500 kcal lesz, ami 500 g zsírszövet elvesztéséhez vezet. Ennek eredményeképpen 1 hónapos egészségjavító gyaloglás (az étrend megváltoztatása nélkül) gyakorlása esetén a testtömeg 1 kg-kal csökken.
Amerikai tudósok egy csoportja megfigyelte azokat a nőket, akiknek testtömege átlagosan 80% volt. 2 hónapig foglalkoztak szabadidős gyaloglással (napi 2 óra 5 km / h sebességgel) anélkül, hogy korlátoznák étrendjüket. A kísérlet befejezése után a testtömeg átlagosan 100 kg -ról 93 kg -ra történő csökkenését figyelték meg.
Tanulmányok kimutatták, hogy az adagolt fizikai aktivitás lehetővé teszi a testtömeg normalizálását nemcsak az energiafogyasztás növelésével, hanem az éhség elnyomásának eredményeként (amikor endorfinok szabadulnak fel a vérben). Ugyanakkor a testtömeg csökkentése az energiafelhasználás növelésével (testmozgás révén) fiziológiásabb.
Figyelembe véve, hogy 1 óra lassú futás 9-11 km / h sebességgel kétszer annyi energiát fogyaszt, mint a gyaloglás (600 versus 300 kcal), nyilvánvaló, hogy a futóedzés sokkal gyorsabban érhet el hasonló hatást. Az edzés befejezése után a "tehetetlenségből" működő izmok több órán keresztül több oxigént fogyasztanak, ami további energiafelhasználáshoz vezet. Súlyos elhízás esetén mindkét módszer kombinációja a leghatékonyabb - állóképességi edzés és étrendi korlátozás (zsírok és szénhidrátok miatt).
A futás fő egészségjavító hatása mellett, amely a keringési és légzőrendszerre gyakorolt hatással jár, meg kell jegyezni azt is, hogy pozitív hatással van a szénhidrát-anyagcserére, a máj és a gyomor-bél traktus működésére, valamint a csontrendszerre.
A májfunkció javulását a májszövet oxigénfogyasztásának 2-3-szoros növekedése magyarázza. Ezenkívül mély lélegzéssel futás közben a májat a rekeszizom masszírozza, ami javítja az epe kiáramlását és az epeutak működését, normalizálja hangjukat.
Az egészségfutás rendszeres edzése pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer összes láncszemére, megakadályozva az életkorral és a fizikai inaktivitással (csökkent mozgásképességgel) összefüggő degeneratív változások kialakulását. Az ízületi folyadék áramlásának korlátozása fizikai inaktivitás során a porcok táplálkozásának romlásához és a szalagok rugalmasságának elvesztéséhez, az ízületek ütéselnyelő tulajdonságainak csökkenéséhez és az arthrosis kialakulásához vezet. A ciklikus gyakorlatok (futás, kerékpározás, úszás) növelik a folyadék áramlását az ízületi porcba és a csigolyaközi lemezekbe, ami a legjobb megelőzés az arthrosis és az isiász számára. A futás pozitív hatása az ízületek működésére csak akkor lehetséges, ha megfelelő (nem haladja meg a motorberendezés képességeit) terheléseket használunk, és azok fokozatos növelésével az edzés folyamatában.
Optimális edzési mennyiség
Ahhoz, hogy az aerob tevékenység jótékony hatással legyen, legalább 20-25 percig kell tartania. Egyáltalán nem szükséges kipréselni magából mindent, amire képes egyharmad óra alatt. Olyan körülményeket kell teremteni, amelyek mellett a szervezet a bőr alatti zsír miatt energiaellátásra kapcsol. Ez azt jelenti, hogy edzés közben a pulzusnak (HR) be kell illeszkednie az úgynevezett célzónába. Határai könnyen kiszámíthatók a következő képlet segítségével: vonja le életkorát 220 -ból, szorozza 0 -val, 6 -tal (alsó határ), majd 0, 8 -cal (felső határ). Például, ha Ön 40 éves, a célzónája a 108-144 ütés / perc közötti pulzusszám lesz (220-40 = 180; 180x0, 6 = 108; 180x0, 8 = 144). Ekkor előnyös lesz az aerob tevékenysége.
Hol érezhető a pulzus és hogyan kell számolni? Miután megérezte az artériát a kéz belső oldalán, nyomja a 2., 3. és 4. ujjal az alatta lévő csonthoz, érezve az impulzus hullámát. Amikor a másodkézből számolja az időt, számolja meg a lökések számát egy perc alatt.
Most az órák intenzitásáról. Ha a pulzust a célzóna alsó határán tartja, ez alacsony intenzitású terhelés, ha a felső, akkor ez a határ az Ön számára.
Az aerob edzés csodálatos tulajdonsága az, hogy hasznos az egész célterületen. Ezért még a pulzusszám is az alsó határ szintjén ugyanaz az optimális terhelés, amelyet szinte minden ember képes elviselni.
Egy nagyon egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze, nem fárad -e túl a futás során a "beszéd teszt". Dúdolj egy dalt, vagy olvass verset. Amint nehézségek merülnek fel a folyamatos kiejtéssel - szakaszos lesz, lassítsa le az edzés ütemét. A pulzusszám és a légzés automatikusan az alacsonyabb intenzitást tükröző szintre lép.
Hol a legjobb futni
Bár szinte bárhol futhat, a sima, vízszintes felületek a legjobbak és legbiztonságosabbak. Bármi alkalmas: fű, aszfalt, hamupálya, műfüves, futópadok stb. A lágyabb felületek azonban kevésbé terhelik a lábak ízületeit, mint a kemények. A beltéri vagy szabadtéri tevékenységek egyaránt előnyösek.
Futópad tevékenységek
lehetővé teszi, hogy sík felületen futhasson, így kisebb az esélye annak, hogy megbotlik;
biztonságos a közúti balesetek és a környezetszennyezés szempontjából;
lehetővé teszi, hogy információkat kapjon a sebességéről, a távolságról és a pulzusszámról, ami segít az edzésprogram kezelésében;
lehetővé teszi a kívánt távolság, sebesség, a felület lejtésének beállítását.
Szabadtéri kocogás
lehetővé teszi az ingyenes gyakorlást;
lehetőséget ad arra, hogy edzhessen, amikor akar;
lehetővé teszi, hogy friss levegőt lélegezzen be, ha vidéken fut.
